妊娠中は、
「体重増えすぎたらどうしよう…」
「何を食べればいいの？」
とかなり不安でした。
健診のたびに体重を気にしてしまい、
毎日、朝晩と１日２回体重計に乗っていた時期もあります。
SNSでは体重管理を頑張っている投稿も多く、
「もっと気をつけなきゃ」と焦ることもありました。
この記事では、
妊娠中の体重管理で実際に意識していた食事や運動、
やって感じたことを体験談ベースでまとめています。
実際の妊娠中は思ったより体重管理が難しかった
妊娠前は「食事を気をつければ大丈夫かな」と思っていましたが、
実際はつわりや食欲の変化もあり、
思うようにコントロールできない時期もありました。
特に食べづわりの時は、
食べないと気持ち悪くなってしまい、
間食が増えて焦ることも多かったです。
しかもつわり中にハマってしまったのがハッピーターンで・・・。
食べすぎはよくないと思いつつも１日２袋は食べていました・・・。
ただ、無理に我慢しすぎるより、
少しずつ意識するくらいがわたしには合っていました。
妊娠中の体重管理が重要な理由
妊娠中の体重管理は、赤ちゃんの発育とママの健康を守るためにとても大切です。
急激な体重増加は「妊娠高血圧症候群」「妊娠糖尿病」「難産」「帝王切開率の上昇」などのリスクを高めるといわれています。
一方で、必要以上に体重を抑えすぎると、胎児発育不全や早産につながることもあるため、
「増えすぎず・減らしすぎず」が理想的です。
妊娠中の体重増加の目安は、妊娠前のBMIによって異なります。
自分の体型に合わせて、無理のない範囲でコントロールしていくことが大切です。
- 妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病の予防
- 難産リスクの軽減
- 産後の体型戻しがスムーズになる
- 赤ちゃんの発育をサポート
※妊娠中の体重管理については、国や医学会でも適切な増加量や栄養バランスの基準が示されています。 - 一般に推奨される体重増加目安や栄養素については、かかりつけ医や専門家の指導を最初に確認しましょう。
- （例：妊娠前のBMIによって、推奨体重増加量が異なります。）
妊娠中の体重増加の目安｜週ごと・BMI別の基準
妊婦さんの体格（BMI）によって体重増加の目安が変わります。
自己判断ではなく、基準に沿った体重管理が大切です。
- BMI18.5未満：9〜12kg
- BMI18.5〜25未満：7〜12kg
- BMI25以上：5〜7kg
毎日測定ではなく「週単位で体重変化を見る」のがポイントです。
私はルナルナベビーのアプリで体重記録をつけていました。
今の自分の体重が増えすぎなのか・逆に足りないのか
一目でわかるので管理しやすかったです。
これは実際に私が管理していた体重記録です。
トータル10キロ増えましたが
急激に増えてしまうこともなく、赤ちゃんを育てる為に必要な体重をしっかり増やせたので意識して生活してよかったです。
妊娠中の体重が増えやすいタイミング・原因
- つわり明け（急に食欲が戻る時期）
- 妊娠後期のむくみや便秘
- 甘いもの・炭水化物の食べ過ぎ
- 活動量が減る
- 水分の溜め込みやすいホルモン変化
妊娠中の体型管理・太りすぎを防ぐ食事のコツ
- 糖質は「量」より「質」を意識（白米→玄米・雑穀など）
- サラダ・汁物から摂る
- 体を冷やさないように野菜はなるべく温野菜を摂取
- たんぱく質を毎食とる（肉・魚・卵・豆・乳製品）
- 間食は甘いものよりたんぱく質 or フルーツ
- 水分はこまめに（むくみ予防にも◎）
- 「我慢」ではなく「代替食品」で満足感をキープ
妊娠中でもできる運動・体型キープ習慣
- 無理ないウォーキング（10〜20分／日）
- マタニティヨガ・ストレッチ
- ながら運動（歯磨き中のかかと上げ 等）
- 座り時間を長くしない（1時間に1回立つ）
激しい運動は不要。こつこつ続けられることが最優先です。
私は３月が出産予定日で１・２月は極寒だったので
ショッピングモールの中を散歩していました（笑）
夏の妊婦さんも、エアコンが効いているのでおすすめです◎
妊娠中の体重が増えすぎたときの対処法
まずは「間食と飲み物」から見直す
検診終わりにご褒美のスタバ～♫をよくしてしまっていましたが・・・笑
妊娠後期は息しているだけで体重が増えそうだったので
ノンカフェイン・ノンシュガーのコーヒーや紅茶を飲むようにしていました。
我慢のしすぎはよくないですが「出産がんばったら飲むぞ！」と切り替えをしました。
和食中心に戻すと1〜2週間で安定しやすい
ラーメンがだいすき！中華最高！パンもパスタもすき！ですが
赤ちゃんの為にも和食を意識していました。
特に検診前日は魚、なにもつけないアボカド、薄味の味噌汁が定番でした（笑）
歩く時間を10分増やすだけでも変化あり
お腹が張るほど無理して歩くのはよくないですが体調がいい日は少し長めに散歩していました。
むくみが原因のこともあるため塩分に注意
塩分のとりすぎは尿検査の際に絶対注意されるので気を付けていました。
また、むくみ取のために着圧スパッツも履いていました。
（お腹が苦しくないようにお腹の布部分は切って使用していました）
逆に痩せすぎ・体重が増えない場合の注意点
- 赤ちゃんの発育に必要な栄養が不足する可能性
- 低体重児や早産のリスクが上がることも
- 無理な体型キープはNG
食欲がない時期は、ヨーグルト・豆腐・プロテインドリンクなど食べやすいものを少量ずつがおすすめです。
ストレスなく続けられる体型管理のコツ
- 「数字」より「習慣」を重視する
- 完璧を求めない（80%できたら十分）
- 目標は“体型維持”ではなく“母子の健康”
よくある質問（FAQ）
Q. 妊娠中の体重はどれくらい増えていい？
A. 妊娠前のBMIによって違いますが、多くは約7〜12kgが一般的とされています。体型や妊娠経過によっても変わるため、主治医の指導が基本です。
Q. 妊娠中に運動しても大丈夫？
A. 軽いウォーキングやマタニティ向け体操は基本的に安全ですが、強い運動や転倒のリスクがあるものは避けるべきです。妊娠経過に不安がある場合は医師に相談を。
Q. 食事で気をつけたい栄養素は？
A. 鉄・葉酸・たんぱく質・カルシウム・良質な油脂などが大切です。偏った炭水化物中心にならないようにバランスを意識しましょう。
まとめ｜体重管理は「頑張る」より「整える」が成功の鍵
妊娠中の体重管理・体型管理で大切なのは、痩せることではなく「健康に増やす」こと。ちょっとした食事と生活習慣の見直しだけで、多くの妊婦さんが体型の崩れを最小限にしながら、安心して出産を迎えています。無理な制限はせず、できる範囲で続けることがいちばん。赤ちゃんと自分の体を大切にしながら、心も体も穏やかにマタニティ期を楽しみましょう。
妊娠中の体重管理と同じく、出産準備や乳児の準備も気になると思います。
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